你们心心念念的断食方案终于来了。

前不久，我们接连推送了热量限制和短期断食有益健康的科学依据。很多读者留言询问，对于健康人而言，合理的断食该怎么做，我的回答是不知道。

在相关临床研究出来之前，我们确实没办法知道怎么做才是合理、健康的断食方案。

不知道是不是感受到了大家求知的诚心，奥地利格拉茨技术大学Frank Madeo领衔的研究团队于8月27日，在著名期刊《细胞·代谢》上发表重要临床研究成果[1]。

他们一共招募了90名不胖、无糖尿病的健康志愿者，采用的断食方案是严格隔日断食。具体做法是，在两天（48小时）之内，36个小时严格断食，除了喝水啥也不吃，剩余12个小时随便吃；然后每两天一个滚动的轮回（可以说这个断食方案非常“变态”了

所以大家一定不要自行尝试）。

隔日断食流程图，以及对人体的影响

其中一部分志愿者断食4周，还有一部分患者断食6个月。最后他们发现，4周的严格隔日断食可减重4.5%，改善了脂肪与瘦肉比（请原谅我用瘦肉这个词，因为我实在不想用瘦体重

），也改善了心血管相关的标志物。长达6个月的严格隔日断食能改善血脂、降低衰老相关炎症标志物。

总结一下就是，严格隔日断食能减肥，能预防心血管疾病，或许还能延长寿命。当然了，到底能不能延长寿命，得很多年之后才知道，不过体内衰老相关的物质减少，抗衰老标志物增多总是好的。

大家最关心的安全性问题，研究人员也考虑到了，大于6个月的长期隔日断食安全性良好，没有损害志愿者的免疫和骨骼健康。

据了解，这也是第一项全面报告短期和长期严格隔日断食，对非肥胖人群的生理、心血管系统和身体成分的影响的研究。

接下来，我就带大家一起来看看，Frank Madeo教授团队为什么要做这个临床研究，他们是如何做的，以及严格隔日断食对身体影响的详细数据。

Frank Madeo教授（derstandard.at；J. J. Kucek）

正如我们在前两篇文章中提到的，以碳水为中心的热量摄入增加，给人类的健康带来了极其负面的影响[2]。最早意识到人类吃的太多了的科学家，已经在恒河猴等模式生物身上证实，热量限制可以延长它们的健康时间和寿命[3]。

尽管热量限制带来好处背后的机制还没完全搞清楚，已经有科学家在人体内开展类似的研究了。不过，研究结果却千差万别。

例如，有研究认为热量限制可以改善心血管疾病标志物，降低心血管疾病风险[5]。但是一些队列研究却发现，不吃早餐与冠心病、2型糖尿病和疾病风险的增加有关[6-8]。你说这让我们到底信谁的。

此外，还有很多研究发现连续的热量限制，与外周免疫细胞的耗竭、免疫抑制和骨密度降低脱不开干系[9-11]。更邪乎的是，还有人发现延长隔夜断食时间可能会增加患胆结石的风险[12]。

该图片由Free-Photos在Pixabay上发布

不过，总的来看，断食对代谢的改善还是很明显的。尽管如此，之前的研究主要在肥胖人群中开展，要么是有糖尿病的胖子，要么是没有糖尿病的胖子[13]。

那么，对于不肥胖且没有糖尿病的健康人而言，断食到底是好还是坏呢？这还很少有人研究。为了填补这个空白，Madeo教授团队才发起了这个研究。

他们采用的是严格的隔日断食法。作为最极端的断食方式之一，隔日断食的前36个小时是啥也不吃的严格断食期，随后是12个小时想咋吃就咋吃的放纵期（具体的时间自己安排）。之前在肥胖人群中的隔日断食研究表明，连续8周对肥胖人群没啥副作用[14]。

考虑到研究潜在的危险，研究人员首先向相关伦理委员会发起了申请。获批后，才开展了这个研究（这是个正经研究，也是个有危险的研究，请大家不要模仿

）。在研究期间，他们将获取志愿者的心率、血压、胆固醇水平、冠心病风险因子和身体脂肪和瘦肉含量的数据，以及所有志愿者的代谢组和蛋白组数据。以全面评估隔日断食对健康非肥胖志愿者的影响。

该图片由Hai Nguyen Tien在Pixabay上发布

先来看持续时间为4周的短期隔日断食的效果。

在整个干预期间，隔日断食组的摄入的热量降低了37.4%。而且在4周的干预期内，没有出现不良反应。

4周后，隔日断食组的BMI下降了1.23，脂肪含量大幅下降，尤其是腹部脂肪平均下降14.5%，这个地方的肥肉被认为是最“毒”的[15]；脂肪和瘦肉比平均下降了6.3%；骨量不受影响；血清中的β-羟丁酸水平升高，这玩意儿具有抗衰老和心脏保护作用[16]，而且即使在非断食日，β-羟丁酸水平也是升高的。

此外，隔日断食还改善了心血管标志物，降低了收缩压和舒张压，心率，以及脉搏波速度；而且还降低了循环三碘甲状腺原氨酸（fT3）水平，在甲状腺功能没有受损的情况下，低水平的fT3，与人类的长寿密切相关[17]。

不过，在4周的时间内，还有很多的血脂、健康和衰老相关的标志物的浓度没有发生变化。

该图片由RitaE在Pixabay上发布

那么长达6个月隔日断食效果又如何呢？

总的来看，6个月的隔日断食期间，志愿者们的热量摄入减少程度和4周差不多。静息能量消耗也没有显著差异。

而且，志愿者的总胆固醇、低密度、极低密度脂蛋白和甘油三酯水平较低，而高密度脂蛋白在两组中相似。而且，即使是在长达6个月的断食期内，也没有出现骨量减少，白细胞减少，各种免疫细胞丰度下降的现象。

不过，长期组的志愿者红细胞计数以及血浆中的铁代谢标志物降低，但仍在参考范围之内，而且并不缺铁。衰老相关炎症标志物sICAM-1浓度也显著降低。

最后的代谢组分析发现，隔日断食能引起血液代谢组周期性变化，例如，促衰老的甲硫氨酸被周期性清除，而对健康有多重益处的多不饱和脂肪酸升高。

该图片由RitaE在Pixabay上发布

基于上述数据，研究人员认为，在密切的监控条件下，隔日断食不仅能给肥胖者带去益处，非肥胖人群也确实能获益，而且没有明显的副作用。

不过，研究人员还是提示大家，任何人都不应该在未经与医生协商的条件下，自主开展隔日断食，不排除存在不可预知的风险；而且在断食期间，均衡的营养是非常重要的。当然，这个效果还需要在更大更严格的临床研究中证实，才算真靠谱。

实际上，这种严格的长时间跨度的断食，估计也没几个人能坚持下去（反正奇点糕无论如何是做不到的）。

编辑神叨叨

其实除了这个，我们之前还介绍过两种断食的方法：

1、时间限制断食：将每天三餐的进食时间限制在6个小时内，下午3点后就禁食；

2、每个月划出5天的时间，执行一份低卡路里的菜单，剩下的二十几天里，可以按照正常的热量摄入。

如果有需要的话，可以看完文章和医生交流讨论。

参考资料：

[1].Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt, et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans[J]. Cell Metabolism, 2019.

[2].Kroemer G, Lopezotin C, Madeo F, et al. Carbotoxicity—Noxious Effects of Carbohydrates[J]. Cell, 2018, 175(3): 605-614.

[3].Anton S D, Leeuwenburgh C. Fasting or caloric restriction for Healthy Aging[J]. Experimental Gerontology, 2013, 48(10): 1003-1005.

[4].Mattison J A, Colman R J, Beasley T M, et al. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys[J]. Nature Communications, 2017, 8(1).

[5].Redman L M, Smith S R, Burton J H, et al. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging[J]. Cell Metabolism, 2018, 27(4).

[6].Cahill L E, Chiuve S E, Mekary R A, et al. Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals[J]. Circulation, 2013, 128(4): 337-343.

[7].Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S, et al. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J]. Journal of Nutrition, 2019, 149(1): 106-113.

[8].Sievert K, Hussain S M, Page M J, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials[J]. BMJ, 2019.

[9].Devlin M J, Cloutier A M, Thomas N A, et al. Caloric restriction leads to high marrow adiposity and low bone mass in growing mice[J]. Journal of Bone and Mineral Research, 2010, 25(9): 2078-2088.

[10].Tang D, Tao S, Chen Z, et al. Dietary restriction improves repopulation but impairs lymphoid differentiation capacity of hematopoietic stem cells in early aging[J]. Journal of Experimental Medicine, 2016, 213(4): 535-553.

[11].Villareal D T, Fontana L, Das S K, et al. Effect of Two-Year Caloric Restriction on Bone Metabolism and Bone Mineral Density in Non-Obese Younger Adults: A Randomized Clinical Trial[J]. Journal of Bone and Mineral Research, 2016, 31(1): 40-51.

[12].Sichieri R, Everhart J E, Roth H, et al. A prospective study of hospitalization with gallstone disease among women: role of dietary factors, fasting period, and dieting.[J]. American Journal of Public Health, 1991, 81(7): 880-884.

[13].Tinsley G M, La Bounty P. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans[J]. Nutrition Reviews, 2015, 73(10): 661-674.

[14].Hoddy K K, Kroeger C M, Trepanowski J F, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors[J]. Nutrition Journal, 2015, 14(1): 44-44.

[15].Kelli H M, Corrigan F, Heinl R E, et al. Relation of Changes in Body Fat Distribution to Oxidative Stress[J]. American Journal of Cardiology, 2017, 120(12): 2289-2293.

[16].Newman J C, Covarrubias A J, Zhao M, et al. Ketogenic Diet Reduces Midlife Mortality and Improves Memory in Aging Mice[J]. Cell Metabolism, 2017, 26(3).

[17].Rozing M P, Westendorp R G, De Craen A J, et al. Low Serum Free Triiodothyronine Levels Mark Familial Longevity: The Leiden Longevity Study[J]. Journals of Gerontology Series A-biological Sciences and Medical Sciences, 2010, 65(4): 365-368.