每天跑步伤膝盖？所以应该散步？每天走1万步才健康？并不是！这部BBC纪录片告诉你关于健身的真相……
本文转载自沪江英语 ；ID：hjenglish；作者：梅园西墙的王半仙
现在，越来越多的人开始运动了，不过，你做的那些运动真的有用吗？运动可能没有你想得那么简单。
很多人以为自己在锻炼，但其实是在浪费时间和钱，甚至是在伤害自己的身体。
比如：
- 跑步伤膝盖？所以应该散步？
- 每天应该走1万步？这才健康？
- 不想锻炼的时候，可以强迫自己坚持？
并不是。下面这部BBC纪录片《健身的真相》就让我大开眼界。
我们对日常运动的误解竟然那么多。其中普及率最高的应该就是走路和跑步了吧。当然，跑步对于大部分人而言还算是“大运动量”的活动，所以绝大多数人的常规运动应该还是散步，或者逛街。
另外，由于市面上还有“跑步伤膝盖”这个说法，于是选择走路的人就更多了，这也催生了后面的“每天1万步”养生法。
1. 每天1万步其实是商家的一场营销
每天1万步，这个概念现在真的深入人心了，不光是中国，全世界很多国家都这么说。但这个数字真的有根据吗？真相有点让人大跌眼镜。
每天1万步是很多人的目标。每天1万步就能永远健康年轻！但是这么有魔力的数字是哪里来的呢？在1964年东京奥运会的筹备阶段，有一家公司推出了一款叫“万步计”的东西，也就是一个记录你是否走到1万步的表，所以这个神奇的数字并不是来自什么科学实验，它只不过是一场聪明的产品营销。
不过你可能会说，就算它的来源有问题，但说不定走1万步真的有用呢？嗯，这个问题可能比你想的要复杂。而片中就用一场实验来说明了这个问题。
2. 每天1万步？还是10分钟？
一如既往，BBC的纪录片依旧是要做实验。他们这次找了些工人，分成两组，然后让其中一组走1万步，而另一组进行另一种耗时更短的运动。
把志愿者分成了两组，一组是1万步组，而另一组叫Active Ten。他们会尝试一种叫“活跃10分钟”的运动法。也就是进行3次为期十分钟的快走，听起来后面那种Active Ten好像更宜人对不对？
要走1万步的那一组，不是很情愿：
正在试图凑足步数。
要在忙碌的一天里塞进5英里的步行真的是个精细活。
而另一边，Active Ten那一组的心情就好得多。还能一边走一边唱歌。
对于Active Ten那一组，他们的目标是要提高步速。
这样他们就能锻炼到自己的心肺。那么结果呢？哪种运动的效果更好？
首先，我们先不看效果，看看这些人有没有完成运动。毕竟，不管运动本身好不好，只要你没完成，那就是白搭。而结果就是，1万步那一组就有人没完成：
三位，你们中有两人完成了1万步的任务，干得不错。
而第三位没完成的组员给出的原因也很干脆：太难了+没时间。
你觉得这个目标很难达成吗？是的。
它在这一天里占据的时间比想象的要多。
而另一边，Active Ten组的三个人都轻松完成了自己的运动量。也就是在一天内分3次快走，总计30分钟。而他们的实际运动强度甚至比1万步组高出30%。
Active Ten组进行的中高强度活动其实比另一组高30%。
或许1万步理论那么流行，只是很多人在用行动上的勤奋弥补思维上的懒惰？
片中的这一段还给一般人指出了每周应该有的运动量。学界的建议是：每周150分钟中等强度运动。
学界推荐的运动量是每周150分钟的中等强度锻炼。
所以换句话说，也就是周一到周五每天完成Active Ten。
嗯，听起来还挺容易达成的。吃午饭、买咖啡、吃晚饭。搞定了。
只不过，或许你还得多考虑一点，那就是把快走换成小跑，这就是下一部分要讲到的。
3.跑步和散步，哪个更伤害膝盖？
不少人都在说“跑步伤膝盖”这个事。所以很多人选择去走路，觉得这样能保护自己的膝盖。
但这个说法对吗？为了搞清楚这件事，主持人拿自己做了一次试验。
我们要做一场试验，来测量我的膝盖经受的压力。
比较跑步和走路两种情况下的压力，他们的测量方法看起来非常专业。
主持人身上贴满各种传感器，然后在电脑的监控下走过来、走过去、跑过来、跑过去。
他们运用了动作捕捉技术，这能帮助他们看清身体到底是怎样运动的。
那么实验的结果如何呢？首先，大家来猜猜吧，跑步和走路，哪一种对膝盖的冲击更严重？
我刚刚在办公室问了一圈，大多数人都说是跑步。额，这个答案既对，也不对。下面就来看看片中的数据是如何说的吧：
我们得到了两条曲线，第一条红线显示了你跑步时脚部受到的冲击。
跑步时的冲力更大一些，这一点是符合很多人预期的，你跑步的时候膝盖受到的冲击确实更大。但是，这里却没有考虑一个重要的变量：时间。
正如你所想，跑步中脚落地时受到的冲力会比走路时大。
但他们也比较了那个力在我膝盖上的作用时间，如果你把这个维度考虑进去，算出来的结果就很惊人了。
我们实际上可以看到，你跑每一米距离受到的总冲力其实更低，低得多。
几乎只有走路的一半。嗯，那么看来跑步确实比散步好多了，对膝盖的冲击更小。
散步才更伤膝盖。而且还不仅于此，根据片中所说，跑步对你的膝盖还有另一个好处。
科学研究显示经常承受跑步的这种冲力，能让你的软骨被重复压缩、释放。
令人吃惊的是，这对关节有好处。
这是在促进血液循环，它会让更多氧气和营养流到软骨去。
所以当然，这能让它更好地修复，更好地生长。除了这些，跑步还能让你少生一些病，比如关节炎。
新研究发现跑步的人比不跑步的人，更少犯关节炎。所以，从长期来看，跑步肯定是比散步好很多。唯一需要注意的可能就是循序渐进了。不要动得太猛，让自己受伤。
最常见的受伤原因是在你的身体还没有适应的时候，就跑太远或者跑太快。另外，片子也做了些特殊情况的警告。
如果你超重得很厉害，或者本身有伤，那么你最好改成骑车或游泳。
如果你的体重属于正常范围，膝盖也没有受伤，那就别犹豫了，跑步吧。
每天不需要花太多时间，分几次跑都OK。
这些关于走路和跑步的真相，只是这部纪录片的一部分。
除此之外，片子还讲了很多有用的东西，比如：
- 在健身房应该举大重量还是小重量？
- 为什么很多人没有毅力坚持锻炼？
- 所谓的“坚持”真的有用吗？
- 在家里如何简便地测试自己的运动能力？
如果你对这些感兴趣，那么强烈推荐你去刷一刷这部纪录片，各大平台基本都有收录。
片名是《健身的真相》。
运动是个技术活，调研工作一定得做好。否则，不但可能运动无效，还有可能赔钱又受伤。不说了，我去运动了……
– The End –
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